Можно ли не делать вакуум?

Содержание

Распространенные мифы об упражнении «вакуум»

Можно ли не делать вакуум?

Многие знают, что упражнение «вакуум» является своеобразным ремейком йоговской Уддияна-бандхи, или брюшного замка. На просторах Рунета его активно преподносят как волшебное упражнение для живота — дескать, и пресс тренирует, и похудеть помогает; полезно всем, делать рекомендуют как можно чаще и дольше.

Для того, чтобы развеять ряд мифов касательно Вакуума, предлагаю вам вспомнить общепринятую технику выполнения Уддияна-бандхи. Выполняется техника на задержке дыхания после опустошающего выдоха — стоя, сидя или лежа. Сделайте спокойный вдох, затем как можно полнее выдохните и вслед за этим грудной клеткой сделайте имитацию вдоха — расправьте ее широко с помощью межреберных мышц.

Живот расслаблен. В момент, когда на задержке дыхания выполняется ложный вдох, он за счет разницы в давлении подтягивается вверх вслед за диафрагмой. В самом начале этому можно помочь, чуть подтолкнуть его мышцами, но после он растягивается и как будто сам прилипает к позвоночнику.

Чем сильнее вы выдохните и чем шире расправите грудь после этого, тем явственнее будет ощущение прилипшего живота.

Это положение удерживается комфортное количество времени, после чего грудью имитируйте выдох, и плавно спокойно вдыхайте.

Мифы

Вакуум можно выполнять всем и всегда.

 Если вы беременны, у вас критические дни или еще не завершились послеродовые выделения, если у вас скудные, редкие или иногда пропадающие месячные, если у вас есть кисты, полипы, миомы, эндометриоз или другие новообразования, любые острые и воспалительные процессы в органах брюшной полости и полости малого таза, а также склонность к запорам — перед освоением Вакуума/Уддияна-бандхи вам следует проконсультироваться с опытным йогатерапевтом.

Можно сразу после родов. Нужно дождаться полного завершения послеродовых выделений. Вакуум может задерживать лохии в полости матки и таким образом повышать риск воспалительных процессов. В среднем выждать придется от 6 до 8 недель.

Уберет живот после родов.

«Большой секрет» заключается в том, что живот через пару месяцев после родов станет намного меньше или даже у кого-то «уйдет» без Вакуума, просто потому, что органы и ткани подвергаются постепенной инволюции, это физиология.

Как раз за это время матка уменьшается до прежних размеров и веса, а мышцы живота сами по себе отчасти восстанавливают тонус. Это идеальная ситуация, но в теле заложены механизмы самовосстановления. Оно может обойтись без вакуума.

Вакуум тренирует мышцы живота. При технически верном выполнении Вакуума мышцы живота не сокращаются! Они растягиваются, а живот поднимается и «прилипает» благодаря разнице в давлении между грудной клеткой и брюшной полостью и расширения грудной клетки усилием наружных межреберных мышц.

Содержимое живота подсасывается вверх вслед за диафрагмой подобно жидкости, которая втягивается шприцем, когда мы поднимаем поршень. Мышцы брюшного пресса остаются расслабленными, соответственно укрепить их этим упражнением по сути невозможно. Эффект плоского живота — временный.

Органы приподнимаются, но также легко при отсутствии специальной тренировки мышц они вернуться обратно, стоит только прекратить делать Вакуум по сотне раз на дню.

Помогает при диастазе. Сам по себе Вакуум не повлияет на ситуацию с расхождением мышц.

Чтобы взять диастаз под контроль, нужно во-первых, серьезно и систематически укреплять глубокие мышцы, а во-вторых, как, мы это делаем например, в программе «ЙогаМамми», — восстанавливать скоординированную работу глубоких и поверхностных мышц корпуса в моменты нагрузки. Вакуум не тренирует мышцы живота по определению, поэтому не может даже при всем желании, быть специфичным упражнением для коррекции диастаза.

В среде бодибилдинга в свою очередь, существует очень похожее внешне, но принципиально отличающееся по сути упражнение, которое как раз тренирует поперечную мышцу живота в статическом режиме.

Фишка с эффектом тренировки поперечной мышцы заключается в том, что если делать Уддияну неправильно, то мышцы живота будут помогать и, соответственно, в некотором смысле тренироваться.

Но если делать Уддияну качественно и соблюдать технику, то о тренировке поперечной мышцы живота речь уже идти не будет.

Я за то, чтобы отделять мух от котлет. И если вам хочется заняться поперечной мышцей живота, то делайте упражнения конкретно на нее — в йоге, например, это дыхание Капалабхати. А уж если любите «вакуум», то делайте его правильно и технично и получайте от него свою пользу.

Какую пользу дает практика Уддияна-бандхи и других вакуумных техник?

  • Влияют на работу внутренних органов. Как? Улучшают приток артериальной крови и усиливая отток — венозной. Стимулируют моторику кишечника и выделение желчи из желчного пузыря, выработку пищеварительных соков. В этом плане хороши при атонических запорах, так как помогут продвинуть содержимое кишечника «к выходу». Особенно актуально это у мам после родов в случае так называемого синдрома «ленивого кишечника»
  • Агнисара-дхаути, Уддияна-бандха и Наули тренируют наружные межреберные мышцы. Это мышцы вдоха, поэтому регулярная практика этих техник поможет в освоении различных дыхательных упражнений, а также подведет вас к длительным фиксациям задержки дыхания со вдохом, другими словами, поможет заниматься пранаямой
  • «Динамические» брюшные манипуляции — Агнисара и Наули — улучшают доставку тканям кислорода. Механизм здесь таков: выполняются они на задержке дыхания после выдоха. В крови возрастает содержание углекислого газа, что в свою очередь усиливает микроциркуляцию в тканях и органах. А это означает, что возрастает приток к ним питательных веществ и всего того, что стимулирует процессы заживления и обновления
  • Мощное влияние на венозный отток. При выполнении вакуумных техник отрицательное давление в грудной клетке заставляет венозную кровь активнее устремляться к сердцу. С таким подсасывающим действием связывают положительный эффект Уддияны, Агнисара и Наули при варикозном расширении вен малого таза и ног
  • С предыдущим пунктом связана рекомендация регулярно делать Уддияну, Агнисару и Наули при так называемых функциональных нарушениях менструального цикла — когда на органном уровне явных проблем нет, а есть нарушения регуляции со стороны цнс, и это, в свою очередь, вызывает разбалансировку на гормональном уровне. Делая вакуумные техники, мы препятствуем застойным процессам в малом тазу и опосредованно помогаем восстановлению цикла при функциональных дисменореях, в том числе ПМС и болезненных месячных

Это безусловно, очень общие рекомендации. На практике приходится сталкиваться с неожиданными эффектами привычных упражнений, поэтому если вы сомневаетесь — можно вам или нет делать вакуумные техники или хотите извлечь из занятий максимум пользы — обратитесь к опытному йогатерапевту.

Популярное по теме:

Три «с», крадущие вашу красоту.

Как чувство вины может разрушить вас как личность.

Главное, чему учит её философия – жить качественно.

Всего несколько минут в день — и вы сможете стать другим человеком, легко притягивая желае…

Что делать, чтобы выбраться из однотипных и угнетающих будней и вновь услышать себя и свои…

Что значит «быть взрослой»? Закрыться ото всех и считать себя самой умной или признавать м…

Гид по йога-студиям вашего города

Мы собрали лучшие места для занятия йогой в вашем городе

Найдите свою Асану

Источник: https://yogajournal.ru/blogs/mariya-khavkina/rasprostranennye-mify-ob-uprazhnenii-vakuum

Упражнение вакуум живота — как делать правильно и сколько раз? Отзывы

Можно ли не делать вакуум?

Вакуум – одно из наиболее результативных упражнений для укрепления мышц пресса. Возник из древнейших практик йоги, а свою популярность приобрёл в «золотую эру бодибилдинга».

Визитной карточкой атлетов того времени являлась так называемая V-образная фигура: развитые плечи, широкая грудь и, конечно, плоский рельефный живот и узкая талия. Легенда культуризма Арнольд Шварценеггер признавался, что такое эстетичное сочетание достигается во многом за счёт упражнения «вакуум живота».

Чтобы разобраться, зачем делать вакуум, как делать и каким образом возникает эффект от его выполнения, обратимся в статье к строению мышц пресса.

Анатомия мышц пресса

Брюшной пресс состоит из внешних и внутренних мышечных групп:

  • Внешние мышцы живота:
  • Внутренние мышцы:
    • Внутренняя косая.
    • Поперечная.

Самый глубокий слой образуют поперечные абдоминальные мышцы, которые опоясывают талию, выполняют функцию естественного корсета. То есть именно эта мышечная группа отвечает за поддержку внутренних органов и плоский живот.

Отсутствие нагрузок на поперечную мышечную группу способствует:

  • Возникновению лишнего веса на талии, так как волокна этих мышц относятся к медленному типу, использующему подкожный жир в качестве источника энергии.
  • Отсутствию силы в мышечном корсете, что приводит к выдавливанию внутренними органами живота вперёд.

Классические упражнения для тренировки пресса (подъёмы корпуса, ног, скручивания и т. д.) в основном прорабатывают лишь внешние мышечные группы, которые формируют рельеф.

Для эффективного укрепления поперечных мышц необходимо делать статические (изометрические) упражнения. Наряду с планкой, лучшим примером статического упражнения для развития внутренних мышц пресса является вакуум.

Что такое упражнение «вакуум для живота»?

Вакуум для живота – это:

  • Статическое (изометрическое) упражнение, т. е. упражнение, в результате которого напряжение в мышцах возникает не с помощью движения, а за счёт задержки в определённом положении.
  • Дыхательное упражнение.

Особенности упражнения

особенность вакуума заключается в его технике, основанной на максимальном втягивании живота и правильном дыхании.

При этом правильное дыхание предполагает «дыхание животом», т. е. при вдохе воздух направляется в живот, за счёт чего диафрагма делает движение не вперёд-назад, а вверх-вниз. Это способствует не только укреплению мышечного корсета, но и развивает мускулатуру диафрагмы.

Чем полезно?

Систематическое выполнение вакуума живота позволяет:

  • избавиться от растянутого и выпуклого живота;
  • значительно уменьшить размер талии;
  • укрепить мышцы пресса;
  • зрительно увеличить грудную клетку;
  • улучшить осанку;
  • стабилизировать позвоночник и уменьшить болевые ощущения в пояснице;
  • улучшить пищеварение и кровоснабжение в органах брюшной полости;
  • укрепить мышцы диафрагмы;
  • уменьшить висцеральный слой жира, накапливающийся около внутренних органов.

Помимо всего, занятия вакуумной гимнастикой не требуют наличия специального инвентаря и подходят для выполнения в домашних и офисных условиях.

Сколько раз делать вакуум живота?

Медленно сокращающиеся волокна внутренних абдоминальных мышечных групп лучше всего прорабатываются при ежедневных тренировках и длительных статических нагрузках.

Поэтому для достижения результата необходимо:

  • Задерживать дыхание и держать сокращённую позицию как можно дольше (оптимальным является выполнение 3-5 сетов по 1-2 минуте).
  • Делать «вакуум» как можно чаще (желательно не менее 5 раз в неделю).

Как выполняется?

Для того чтобы правильно делать вакуум живота, следует понимать его технику. Несмотря на то что, на первый взгляд, она кажется простой, эта техника состоит из множества нюансов, связанных в основном с тонкостями правильного дыхания, и включает в себя следующие шаги.

А именно:

  • Расположитесь в исходном положении.
  • Сделайте глубокий вдох через нос, стараясь направить воздух не столько в лёгкие, сколько вниз живота. Пресс должен податься вперёд.
  • Сделайте резкий выдох через рот, стремясь целиком выпустить воздух наружу. Для этого можно использоваться звук «Пха!».
  • Задержите дыхание.
  • Во время выдоха как можно сильнее втяните живот по направлению к позвоночнику и наверх, под рёбра.
  • Зафиксируйтесь в положении настолько, насколько это возможно. Для начала протяжённость изометрического сокращения может составлять 10-15 секунд.
  • Постепенно расслабляя пресс, медленно вдохните.
  • В исходном положении сделайте по 2-3 вдоха и выдоха, после чего повторите упражнение необходимое количество раз.

Делать вакуум необходимо на пустой желудок или спустя 3-4 часа после приёма пищи.

В зависимости от исходного положения вакуум живота делится на четыре типа:

  • лёжа;
  • на коленях;
  • сидя;
  • стоя.

Техническая составляющая упражнения в каждом положении остаётся неизменной. Разница заключается лишь в сложности его выполнения.

Вакуум лёжа

Вакуум из положения лёжа на спине считается одним из наиболее простых в выполнении и подходит любому начинающему. В таком положении сама сила тяжести способствует втягиванию мышц живота.

Как делать:

  • Расположитесь на ровной поверхности.
  • Выпрямите руки вдоль корпуса.
  • Согните ноги в коленях, либо вытяните вперёд.
  • Сделайте вакуум, соблюдая правильную технику.

Вакуум на коленях

Как только вы освоите технику упражнения «вакуум» и с лёгкостью будете делать 3-5 подходов по 1-2 минуте в положении лёжа, можно приступать к вакууму на коленях («на четвереньках»).

Этот вариант считается несколько усложнённым, т. к. в данном случае вам необходимо делать вакуум против силы тяжести.

Как делать:

  • Расположитесь на коленях.
  • Упритесь ладонями в пол на уровне плеч.
  • Не сгибайте руки в локтях и следите за тем, чтобы спина была ровной: не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице.
  • Сделайте вакуум, соблюдая правильную технику.

Вакуум сидя

Вакуум сидя – ещё один усложнённый вариант, который задействует мышцы-стабилизаторы, отвечающие за поддержку равновесного положения позвоночника.

Как делать:

  • Сядьте на стул или любую ровную поверхность.
  • Поместите руки на колени.
  • Не опирайтесь о спинку стула.
  • Контролируйте положение спины: она должна оставаться прямой.
  • Сделайте вакуум, соблюдая правильную технику.

По желанию можно усложнить задачу и увеличить нагрузку в этом положении. Для этого необходимо сесть не на стул, а на поверхность, обеспечивающую нестабильность опоры, например, фитбол.

Делать вакуум живота можно также и сидя на коленях (не стоит путать с вакуумом «на четвереньках», где корпус расположен параллельно полу):

  • Встаньте на колени.
  • Займите положение сидя.
  • Отдалите бедра от пяток на 20-25 см.
  • Следите, чтобы корпус располагался перпендикулярно полу.
  • Сделайте вакуум, соблюдая правильную технику.

Вакуум стоя

По мере своего прогресса переходите к самому сложному типу – вакууму из положения стоя. Такой вариант позволит вам максимально задействовать внутренние мышцы живота и мышцы-стабилизаторы спины.

Как делать:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях.
  • Выпрямите руки вдоль корпуса.
  • Следите, чтобы спина оставалась прямой, а плечи – опущены.
  • Сделайте вакуум, соблюдая правильную технику.

Есть ещё несколько вариаций выполнения вакуума из положения стоя:

  • Упрощённый вакуум стоя. Руки располагаются на коленях, корпус подаётся вперёд, в результате чего возникает дополнительная опора.
  • Усложнённый вакуум стоя. Руки располагаются за головой, что позволяет ещё больше включить в работу верхние абдоминальные мышцы.

Эффективность

  • Эффективность вакуума для живота напрямую зависит от регулярности и интенсивности тренировок. Очевидно, что спустя несколько занятий живот не станет плоским, а талия – тонкой.
  • Очень важно делать вакуум ежедневно или, как минимум, 5 раз в неделю, а также постоянно совершенствовать и усложнять выполнение этого упражнения.
  • Если первоначально вы сможете задерживать дыхание и сокращённую позицию живота в течение 10-15 секунд, то постепенно старайтесь увеличить это время на 1-2 секунды.
  • Когда одно изометрическое сокращение при выполнении вакуума из положения лежа составит 40-50 секунд, можно будет делать вакуум на коленях, затем – делать вакуум из положения сидя, и, в конце концов, наиболее сложный вариант – вакуум стоя. Но и это ещё не предел, т. к. можно овладеть техникой «наули» – вакуума с использованием волнообразных движений мышцами живота.

Результат от выполнения вакуума возникнет ещё раньше, если контролировать внутренние поперечные мышцы на протяжении всего дня. Для этого не нужно задерживать дыхание или втягивать живот, необходимо просто всегда держать пресс в напряжении. Через некоторое время это станет привычкой и ключом к плоскому животу и осиной талии.

Полезные советы

Лучшие советы по выполнению вакуума и в последствии для похудения:

  • Выполняйте вакуум на пустой желудок. Лучше всего, если это войдёт в ежедневную привычку: делать вакуум утром перед завтраком или вечером незадолго до сна.
  • Для того чтобы освоить правильную технику, первоначально делайте вакуум в самой простой его вариации – из положения лёжа.
  • Уделите внимание правильному дыханию: необходимо научиться «дышать животом».
  • Используйте звук «Пха!» для того, чтобы при выдохе целиком выпустить воздух наружу;
  • Делая вакуум, старайтесь «приклеить» пупок к позвоночнику и при этом подтянуть внутренние органы под рёбра;
  • Удерживайте вакуум как можно дольше, прислушиваясь к своим ощущениям.
  • Каждую тренировку старайтесь увеличить время изометрического сокращения на 1-2 секунды.
  • Расслабляйте втянутый живот медленно и постепенно, тогда поперечная мышца будет работать на протяжении всего упражнения.
  • Делайте 2-3 сета упражнения «вакуум для живота» по 10-15 повторений.
  • Отдыхайте между подходами на протяжении 1-2 минут.

Безопасна ли вакуумная гимнастика для живота?

Вакуум живота – упражнение, не требующее профессиональной координации, наличия специализированного инвентаря и знаний. При соблюдении правильной техники выполнения, а также отсутствии противопоказаний, дискомфорта и неприятных ощущений, вакуумная гимнастика не может нанести вред организму и является безопасной.

В йоге и вовсе считается, что вакуум способствует омолаживанию внутренних желез, нервов желудочного тракта и кишечника, выводит токсины, улучшает кровоснабжение внутренних органов и укрепляет мышцы спины.

Можно делать вакуум при месячных?

Несмотря на безопасность, пользу и эффективность, вакуум имеет и свои ограничения. У женщин напряжение внутренних мышц живота в результате его выполнения вызывает сокращения матки.

Поэтому категорически запрещено делать вакуум:

  • Во время менструации (месячных, т. к. вакуум усилит кровотечение).
  • Во время беременности (т. к. вакуум может спровоцировать некоторые нежелательные последствия вплоть до выкидыша).
  • Сразу после родов (на какой срок после родов определит только гинеколог).

Противопоказания

Существует ещё несколько противопоказаний, при которых следует отказаться от вакуумной гимнастики:

  • Язва желудка.
  • Язва 12-перстной кишки.
  • Иные заболевания брюшной полости.
  • Восстановительный период после хирургического вмешательства.
  • Заболевания дыхательной системы.
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы.
  • Период обострения хронических заболеваний.
  • Инфекционное заболевание.
  • Головокружение, боли в животе, а также иные неприятные ощущения, возникающие во время выполнения вакуума.

Следует понимать, что отсутствие вышеуказанных обстоятельств не является руководством к действию. И перед тем, как начать регулярно делать вакуум, необходимо посоветоваться с врачом.

Вакуум – крайне эффективное и несложное в выполнении локальное упражнение для мышц пресса. Но, разумеется, оно не избавляет от подкожного жира на животе и теле.

Для того чтобы талия действительно стала осиной и красивой, необходим целый комплекс мер: регулярно заниматься кардиотренировками (аэробными нагрузками) и придерживаться правильного питания.

Отзывы

Отзывы об упражнении вакуум живота:

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Источник: https://myfitnesblog.com/procedury/vakuum-kak-delat.html

«Будто желудок липнет к позвоночнику». Минчанка каждое утро делает вакуум живота и говорит о результате

Можно ли не делать вакуум?

«Дышать и качаться» — так описывают модное упражнение «вакуум живота». Выглядит оно очень странно, а какой дает эффект? На популярные вопросы о вакууме GO.TUT.BY отвечает специалист по оздоровительной физкультуре тренер Ульяна Прусак (которая против того, чтобы это упражнение делали все подряд).

Фото из личного архива Ульяны

Ульяна тренер по образованию. Она больше четырех лет каждое утро сама практикует вакуум живота и рассказывает о своем опыте в инстаграме. Когда девушка работала в зале, видела, как упражнение выполняют выступающие спортсмены — и мужчины, и женщины. Решила изучить вопрос.

Многие писали, что вакуум — это упражнение для того, чтобы живот был плоским.

На самом деле, поясняет тренер, вакуум пришел из йоги (втягивание живота на задержке дыхания) — и делается он не для того самого пресса, который вы видите в виде кубиков, а для работы мышцы живота, которая визуально не заметна.

Что это такое?

Вакуум живота — это упражнение, которое основывается на втягивании (движении) живота и задержке дыхания. Оно работает, объясняет специалист, с поперечной мышцей, которую «в зале нельзя достать ни одним упражнением — ни скручиванием, ни подъемом ног».

Некоторые подписчицы Ульяны выполняют это упражнение для того, чтобы утром «запустить» работу желудочно-кишечного тракта: по их опыту, так уходят не только сантиметры с талии, но и проблемы с запорами.

Фото из личного архива Ульяны. Упражнение «вакуум живота»

Как выполняют упражнение?

Прежде чем втягивать живот, нужно сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы напитать кровь кислородом.

На третьем выдохе нужно подтянуть живот к себе (по ощущениям, объясняет Ульяна, как прижать желудок к позвоночнику) и в этом положении задержать дыхание. На какое время — все индивидуально: это может быть и 5, и 35 секунд.

Ульяна обращает внимание, что вакуум — это состояние гипоксии (отсутствие кислорода), которое обязательно должно регулироваться самочувствием занимающегося.

Количество подходов также регулируется в зависимости от индивидуальных возможностей: Ульяна, например, каждое утро делает 3 подхода классического вакуума и 3 — «вакуума волной» (который перемещает живот туда-обратно при задержанном дыхании). А вот разовый подход не имеет смысла — слишком мала нагрузка. Еще одно важное условие поддержания поперечной мышцы живота подтянутой — постоянство: даже перерыв на отпуск может обнулить результат.

Фото из личного архива Ульяны

Когда делают вакуум живота?

Важно его выполнять на голодный желудок, максимально комфортное время — после утреннего пробуждения. «Мы должны быть уверены, что не возникнет дискомфорта из-за непереваренной пищи», — поясняет Ульяна. Если вы будете делать упражнение не на голодный желудок, может появляться рвотный рефлекс.

Как выбрать позу?

Его можно выполнять лежа на спине, стоя на четвереньках или в вертикальном положении. Самая удобная поза для старта — лежа на спине, именно в ней чувствуется как «желудок прилипает к позвоночнику». Дальше позу можно выбирать в зависимости от вашего комфорта — на эффективность вакуума это не влияет.

Фото из личного архива Ульяны. Упражнение «вакуум живота»

Ульяна отмечает, что это упражнение не для всех и оно достаточно опасное. Если есть заболевание (например, связанное с желудком или кишечником) — лучше изучить отдельно, можно ли практиковать вакуум в вашем случае и проконсультироваться с врачом. Также его нельзя делать во время беременности и в послеродовый восстановительный период без разрешения доктора.

Ульяна не советует делать вакуум во время менструации: «Достоверного научного источника, который утверждал, что женщине можно делать вакуум в этот период, я не нашла. Поэтому я делаю перерыв. В том числе не выполняю его, когда болит живот — это упражнение для дней хорошего самочувствия».

От вакуума худеют?

Это упражнение работает с мышцей и не убирает жир. Жировая и мышечная — это разные виды тканей. «Не стоит ждать, что от вакуума уйдет живот с жиром, — говорит Ульяна. — Но если вести активный образ жизни, много двигаться и делать вакуум, то „жирок“ будет уходить, потому что будет дефицит калорий».

Активно тренируетесь, худеете или ведете ЗОЖ? Подписывайтесь на @gotutby в инстаграме, отмечайте нас на фото, делитесь историями — попадайте в наш аккаунт и на страницы GO.TUT.BY.

Использование материала в полном объеме разрешено только медиаресурсам, заключившим с TUT.BY партнерское соглашение. За информацией обращайтесь на nn@tutby.com

Источник: https://news.tut.by/go/665462.html

Как упражнение вакуум живота делает его плоским и уменьшает талию

Можно ли не делать вакуум?

Ты все правильно поняла. Теперь тебе не нужно истязать себя на тренажерах, добивать себя многоповторными скручиваниями. Ведь чтобы сделать живот подтянутым, а талию тонкой, нужно всего лишь научиться правильно дышать и глубоко втягивать живот. Давай рассмотрим подробно, в чем преимущества упражнения вакуум и чем оно отличается от обычных упражнений на пресс.

Чем вакуум живота отличается от обычных упражнений на пресс

В обычных упражнениях на пресс (подъем корпуса, ног, скручивания и т.д.) в большей степени задействованы внешние прямые и косые мышцы живота. Они формируют рельеф и кубики. За плоский живот отвечают поперечные мышцы, которые при обычных упражнениях на пресс практически не задействованы.

Упражнение вакуум включает в работу именно внутренние мышцы пресса – поперечные, которые залегают под прямыми и внешними косыми. Сильные поперечные мышцы позволяют животу не выпячиваться, они в буквальном смысле «держат живот».

Это упражнение использовали бодибилдеры «старой школы», благодаря чему выглядели более гармонично по сравнению со спортсменами нашего времени, раскаченными до невероятных размеров.

Наглядный пример – Арнольд Шварценеггер, у которого в период своей спортивной карьеры был идеальный V-профиль фигуры.

Теперь немного теории.

Мышцы живота включают в себя:

прямые; внешние косые; внутренние косые;

поперечные.

Главным отличием упражнения вакуум живота от обычных занятий на пресс является то, что только оно способно сделать твой живот плоским, а талию тонкой без накачивания кубиков.

Техника выполнения упражнения вакуум

Существует четыре классических варианта выполнения упражнения вакуум для новичков, а также вариации для профи. Специалисты рекомендуют начинать осваивать технику из положения лежа или стоя. По мере прогресса переходи к более сложным вариантам. Именно в этих позах легче контролировать мышцы живота, что очень важно при выполнении упражнения.

Варианты выполнения упражнения вакуум для начинающих:

вакуум лежа на спине; вакуум стоя; вакуум сидя;

вакуум стоя на четвереньках.

Вакуум живота лежа на спине

    1. Прими положение лежа, согни ноги в коленях.
    1. Медленно через нос произведи максимально глубокий вдох.
    1. Резко выдохни через рот. Важно выдохнуть весь воздух!
    1. Максимально втяни живот под ребра (пупок должен как бы «приклеиться» к твоему позвоночнику).

      По возможности продержись в таком состоянии 15 секунд. Если вначале сложно надолго задержаться без воздуха, то начни с 10 секунд или по мере необходимости сделай серию коротких вдохов через нос.

    1. Не расслабляя полностью живот, сделай пару неглубоких вдохов-выдохов.
    Выполни 3 подхода по 10 повторений.

Вакуум живота стоя

    1. Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки на бедрах – это твое исходное положение.
    1. Медленно и глубоко сделай вдох через нос.
    1. Мощно выдохнув через рот, полностью освободи легкие от воздуха и максимально втяни живот.

      Задержись на 15 секунд.

    1. По истечении времени сделай несколько вдохов-выдохов без раздувания живота.
    Выполни 3 подхода по 10 повторений.

Совет: ты можешь округлить спину и опереться руками на слегка согнутые колени.

Многим из такого положения легче выполнять упражнение.

Вакуум живота сидя

    1. Сядь на фитбол, стул или любую твердую поверхность. Стопы держи на полу под углом 90 градусов друг к другу. Ладонями упрись в колени.

      Не используй спинку стула в качестве опоры!

    1. Остальные действия полностью аналогичны предыдущим вариантам, рассмотренным выше: сделай глубокий вдох через нос, резко выдохни и втяни живот.
    Продержавшись в таком положении 15 секунд, сделай несколько вдохов-выдохов и снова повтори упражнение.

    Так 3 подхода по 10 повторений.

К сведению: при выполнении упражнения вакуум в положении сидя кроме поперечных мышц живота в работу включаются стабилизирующие мышцы спины, которые отвечают за красивую осанку и тонкую талию.

Вакуум живота стоя на четвереньках

    1. Стоя на четвереньках, обопрись руками о пол. Запястья, локти и плечи должны находиться на одной прямой, а бедра должны быть согнутыми под углом 90 градусов к голени.

      Следи, чтобы спина не округлялась и не провисала, а грудь была расправленной.

    Далее все как и в предыдущих вариантах: глубокий вдох, резкий выдох, втягивание живота.

    Повтори заданное количество раз.

Варианты выполнения упражнения вакуум для профи

Как только ты полностью освоишь четыре варианта вакуума для новичков, ты можешь попробовать упражнения для профессионалов. Например, сочетать вакуум с планкой. Здесь кроме внутренних мышц пресса будут задействованы мышцы кора. Это может быть классическая планка из положения лицом вниз или обратная из позиции грудью вверх.

Сочетание вакуума с классической планкой

    1. Прими упор лежа, опираясь на носки и локти/предплечья (руки должны быть согнуты под 90 градусов, а тело должно составлять прямую линию от головы до пяток).
    1. Сделай глубокий вдох через нос.
    1. Резко выдохни, полностью опустошив легкие от воздуха.
    1. Втяни живот и задержись в таком положении на 15 секунд.
    1. Сделай несколько вдохов-выдохов.
    Повтори упражнение заданное количество раз. Как правило 3 подхода по 10 повторений.

Вакуум волна Наули

    1. Упражнение делай на основе варианта «вакуум живота стоя». То есть ноги на ширине плеч, спина прямая, руки на бедрах.
    1. Сделай глубокий вдох через нос.
    1. Резко выдохни и втяни живот.
    1. Удерживая дыхание, немного расслабь и снова втяни живот.
    1. После нескольких таких «бултыханий» снова освободи живот от воздуха и втяни как можно сильнее.
    Повтори упражнение несколько раз.

    Чем больше, тем лучше.

Как правильно делать упражнение вакуум живота

Несмотря на мнимую легкость выполнения этого упражнения, сделать вакуум живота правильно не легко. Для максимального эффекта обрати внимание на следующие моменты.

Дыхание

Оно должно быть правильным – это главный этап в упражнении вакуум. Глубокий вдох через нос, полный резкий выдох через рот. Выдох должен быть резким и максимальным до полного опустошения легких от воздуха.

Есть второй способ дыхания из методики бодифлекс: сложи губы трубочкой, медленно выдуй весь воздух через рот. Затем с шумом сделай резкий вдох через нос и также быстро выдохни через рот, должен получиться звук «пах». После чего втяни живот к позвоночнику.

Научись втягивать живот по максимуму. Чем сильнее ты его втянешь, тем лучше будут сокращаться поперечные мышцы. В результате эффект похудения живота будет более быстрым и выраженным.

Расслабление

Еще один важный момент в упражнении вакуум. В перерыве между повторениями нельзя полностью расслаблять мышцы живота. От этого зависит эффективность упражнения для похудения. После задержки дыхания не выпячивай живот резко вперед, плавно расслабь его и не до конца.

Количество повторений

Многие утверждают, что нужно выполнять минимум 10 повторений. На самом деле большее значение имеет не количество, а время задержки и качество выполнения упражнения. По мере освоения вакуума старайся увеличивать время задержки дыхания с 15 секунд до 30 и более.

Арнольд Шварценеггер в свое время задерживал дыхание до минуты!

Время для тренировок

Упражнение вакуум для похудения твоего живота будет эффективным лишь в том случае, если выполнять его в определенное время. А именно: утром перед завтраком на голодный желудок (нельзя даже пить) и вечером перед сном спустя 3-4 часа после последнего приема пищи.

Посмотри это обучающее видео, как следует выполнять упражнение вакуум живота.

Польза упражнения вакуум живота

Упражнение вакуум приносит большую пользу для похудения живота и организма в целом. Выполняя его ежедневно утром и вечером, ты сможешь рассчитывать на следующие приятные бонусы:

живот становится плоским и подтянутым без риска накачать пресс; формируется красивая линия талии; уменьшается объем живота; сжигается висцеральный жир, который считается опасным для здоровья; фигура приобретет идеальные очертания: V-профиль для мужчин и X-профиль для девушек; живот быстрее приходит в форму после родов; уменьшается диастаз (упражнение выполняется без фазы раздувания живота; уменьшаются боли в нижней части спины; обеспечивается профилактика опущения органов брюшной полости; улучшается кровоснабжение внутренних органов;

ускоряется метаболизм;

улучшается пищеварение.

Результаты и отзывы

Уменьшение объема живота будет зависеть от регулярности выполнения упражнения вакуум. Чтобы оценить результат, потребуется месяц постоянных тренировок, при условии, что они выполняются правильно. Если почитать отзывы (а они только положительные), то становится понятно, что упражнение вакуум на самом деле крайне эффективное и полезное.

Результаты до и после месяца регулярных тренировок впечатляют – минус 2,5-5 см в талии!

Также ты должна понимать, что если у тебя большой объем талии связан не только со слабыми мышцами живота, но и с лишним весом, то одними упражнениями проблему не решить. Пересмотри свое питание, увеличь норму употребления воды, начни вести активный образ жизни. Только комплексный подход даст результат.

Противопоказания к выполнению упражнения вакуум

Упражнение вакуум делает нашу талию тонкой, избавляет от висцерального жира, предупреждает провисание внутренних органов. Однако, оно полезно далеко не всем.

Упражнение вакуум живота противопоказано в следующих случаях:

в период беременности; при заболеваниях легких и сердечно-сосудистой системы; в момент обострения язвы желудка и двенадцатиперстной кишки; в критические дни (особенно, когда они болезненны); при диастазе (можно выполнять упражнение без фазы раздувания живота); если имеется грыжа в брюшной полости; при любых болях и неприятных ощущениях в животе;

нельзя делать сразу после родов и операций на брюшную полость, должно пройти несколько месяцев.

Подведем итого и дадим несколько советов

    1. Не делай задержку менее чем на 15 секунд – результата не будет.
    1. Контролируй дыхание и напряжение мышц живота до конца задержки дыхания
    1. Выполняй упражнения только после того, как полностью выдохнешь воздух.
    1. Втягивай живот так глубоко под ребра, пока он максимально не приблизится к спине.
    1. Вначале осваивай упражнение из более легких позиций – сидя или стоя.
    1. Чтобы поперечные мышцы постоянно были в напряжении, не бросай резко живот при вдохе после задержки.
    Выполняй упражнение только на голодный желудок.

Тонкая талия, плоский живот и правильные пропорции – это не всегда подарок природы.

С помощью упражнения вакуум ты сможешь сделать свой живот идеальным, главное не падать духом и быть настойчивой на пути к красивому телу.

Источник: https://differed.ru/health/exercise/vakuum-zhivota

Упражнение вакуум: как правильно делать, противопоказания

Можно ли не делать вакуум?

Мы качаем пресс, делаем упражнения на скручивание, поддерживаем строгие диеты, и тем не менее – живот продолжает торчать или свисать. В этом случае пора делать упражнение вакуум.

Упражнение вакуум стоя. Мария Бережко

Чем полезно упражнение вакуум, задействованные мышцы

Причиной свисающего живота является лишний висцеральный жир и слабо развитые поперечные мышцы живота.

Вакуум усиливает поперечные и многораздельные мышцы живота, это как раз внутренние мышцы, которые отвечают за тонкость талии, втянутость живота и поддержку внутренних органов. Женщины приобретают желанную форму Х, а мужчины, V.

Техника выполнения упражнения

Лучше начинать делать упражнение с самого легкого, и со временем переходить к сложным, и в зависимости от того, какое будет действенно именно для вас – планировать занятия.

Вакуум лежа

Не позволяйте недостатку воздуха испортить упражнение, поэтому совершайте маленькие вдохи

  1. Лягте на пол. Согните ноги в коленях так, чтобы стопы упирались полностью в пол.
  2. Очень медленно, вдохните, набирая полные легкие воздуха. Вдыхайте носом.
  3. Сделайте мощный выдох и одновременно втяните максимально живот. С втянутым полностью животом досчитайте медленно до 10.
  4. Осторожно вдыхайте воздух, но не расслабляйте живот до конца.
  5. Сделайте пару обычных вдохов – выдохов и повторите процесс. Нужно сделать 10 выдохов по 10 секунд.

Важно правильно дышать. Вакуум создается за счет воздуха в нужный момент.

Вакуум сидя

Чтобы поперечная мышца работала на протяжении всего упражнения, при вдохе не бросайте живот рывком вниз, а делайте это медленно и не до конца

В этом упражнении принимают участие мышцы спины.

Дыхание и перерывы точно так же как и в первом упражнении.

  1. Сядьте на твердую поверхность. Это может быть табурет, лавочка. Лучше, если бедра будут параллельны полу.
  2. Упритесь руками в колени.
  3. Делайте нужное количество выдохов.

Вакуум на четвереньках

Начните с 30 секундных подходов, доведя их постепенно до 5 подходов по 1 минуте.

  1. Встаньте на колени, обопритесь ладонями о пол.
  2. Держите спину прямой, не округляйте и не прогибайте.
  3. Грудь должна быть расправлена.
  4. Делайте нужное количество выдохов.

Советы по выполнению

  • В качестве начальной практики используйте “стоячий/лежачий” вариант упражнения

    Делайте упражнение два раза в день – перед завтраком и перед сном. Прием пищи должен быть не меньше трех часов до упражнения, в идеале – пять.

  • Вдох всегда делайте носом, до полных легких, выдох – ртом. Выдыхайте до полного опустошения легких.
  • Со временем, освоив технику, увеличивайте время задержки дыхания, насколько это возможно.
  • Живот не расслабляйте полностью на выдохе.

Отзывы об упражнении

Юлия 21 год

Уже через неделю я поняла, что система Вакуум работает. И напряжение мышц чувствуется сильно, как будто после того, как качала пресс. Через месяц в талии потеряла три сантиметра!!!! Сейчас, даже на работе во время перерыва делаю это упражнение. И всем показала. Животик еще не ушел, а силуэт заметно изменился. Буду продолжать!!!!!

Настя 23 года

После родов бала диастаза заметная, делала вакуум лежа. Внешне сильно изменилось и диастаза вроде меньше. Раньше заметно сильно было. Сейчас не получается пальцы подсунуть. Кроме этого еще бег и не ем после шести. И настроение хорошее. Ура и спасибо.

Марианна 19 лет

Качала пресс как сумасшедшая а живот только больше становился, выпячивался как беременный. Третий месяц делаю и маму подсадила. Тоже хвалит и еще мили с ней ходим. Это реальный результат налицо. Белковая диета на ужин плюс вакуум творят чудеса.

Противопоказания для выполнения упражнения

Противопоказаниями к этому упражнению могут быть:

  • Беременность. На любом сроке, не рискуйте!
  • Критические дни.
  • Боли в животе любо характера. Только решив проблему и определив природу боли, продолжайте заниматься. Обсудите это с врачом.
  • Язва желудка и двенадцатиперстной кишки.
  • Заболевания сердечно – сосудистой системы и легких.

Если у вас диастаза или кесарево сечение, либо наличие других полостных операций – проконсультируйтесь с врачом. Возможны разрывы или еще большие нарушения мышечной ткани. Подойдите к этому серьезно.

Мотивируйте себя

Для закрепления текстового материала, посмотрите полезное видео с канала Workout – будь в форме:

Если природа не наградила вас тонкой талией и плоским животом, выход есть. От вас требуется только настойчивость и правильное выполнение упражнения. Идите к цели. Не давайте себе поблажек. Уже через неделю, заметив результат, вы не будете заставлять себя, а еще и увеличите количество упражнений.

Источник: https://muskul.pro/training/uprazhnenie-vakuum

О здоровье
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: