Сколько должно пройти времени после родов, чтобы начать физические упражнения?

Упражнения после родов — как правильно выполнять

Родив ребёнка, каждая молодая мама хочет быстрее восстановиться и вернуть себе прежнюю форму. К сожалению, это будет не так просто сделать, как может показаться на первый взгляд.

Во время ожидания малыша и после его рождения женский организм полностью меняется. Немаловажную роль играет гормональная перестройка, усталость, отсутствие полноценного сна и многие другие факторы.

Но, если начать правильно питаться и заниматься спортом, можно добиться желаемых результатов.

Когда начинать заниматься спортом

Многие мамы слышали о том, что физическая активность противопоказана после родов как минимум пару месяцев. Но несложные упражнения можно начать выполнять уже через две недели после родов. Врачи советуют практически сразу же начать заниматься гимнастикой. Её положительное воздействие на организм женщины следующее:

Живот после родов теряет свою прежнюю форму, и к его восстановлению следует приступать как можно раньше

В процессе тренировок поднимается настроение, что так необходимо молодой маме после родов. Гормональные сбои, послеродовая депрессия, усталость – это обычные спутники родившей женщины, и гимнастика после родов как раз поможет от них избавиться и вернуть прекрасное самочувствие и вкус жизни.
Если начать заниматься как можно раньше, вы быстро избавитесь от лишнего веса и обретёте упругие мышцы.
Физически выносливым и активным мамочкам гораздо легче справляться с ежедневным уходом за младенцами.

Мышцы пресса можно начать прорабатывать после того, когда закончатся послеродовые выделения. Обычно это происходит через 4-6 недель. Начинать следует с самых несложных упражнений, не перенапрягая брюшной пресс, а затем нагрузку постепенно увеличивать.

Важно! Если сразу после родов начать усиленно качать пресс, может открыться маточное кровотечение. Необходимо полное восстановление организма, поэтому спешить ни в коем случае не стоит.

Врачи не рекомендуют выполнять упражнения на мышцы пресса минимум 4-6 месяцев после кесарева сечения. Но если вы чувствуете себя хорошо, вас ничего не беспокоит, нет ощущения дискомфорта и боли в районе шва, можно начать выполнять несложные упражнения уже через пару месяцев. Но стоит помнить, что гимнастика после родов допускается лишь после визита к врачу.

После кесарева сечения с физическими нагрузками придется повременить

Упражнения, которые разрешены сразу после родов

Дыхательные упражнения. Дыхательную гимнастику некоторые начинают делать уже в роддоме, если роды прошли естественным путём и без каких-либо осложнений. Лёжа на кровати с согнутыми коленями, поставьте стопы. Постарайтесь как можно глубже сделать вдох носом, втягивая при этом живот. На пару секунд задержите дыхание, затем резко сделайте выдох ртом. Для первого раза хватит пяти повторений. Через несколько дней упражнение можно слегка усложнить. Вдыхая воздух, одновременно втягивайте живот, и слегка приподнимайте ягодицы. При этом не должно быть прогиба в поясничном отделе.
Упражнения Кегеля. Немаловажно для здоровья женщины состояние мышц влагалища и малого таза, а кроме того, слабые мышцы в этой области неизбежно влекут за собой потерю интереса к половой жизни. Самое элементарное упражнение из данного комплекса: сожмите как можно сильнее влагалищные мышцы и пару секунд подержите их в напряжении. Необходимо сделать как минимум 25 повторений.На заметку! Упражнения можно выполнять абсолютно в любом месте, и это ещё один неоспоримый плюс данной методики.
Упражнения для красивого бюста. Довольно распространённой проблемой молодых мам является обвисшая грудь, потерявшая форму. Чтобы помочь ей восстановиться, необходимо регулярно выполнять комплекс упражнений после родов. В положении сидя соедините ладони, разведя в сторону локти. Надавите одной ладонью на другую, удерживая их в напряжении несколько секунд. Самым лучшим упражнением для грудных мышц считается отжимание, но если прошло немного времени после рождения малыша, делать его следует не от пола, а от стены.
Также можно делать наклоны корпуса в разные стороны, повороты, приседания. Но следите за своим самочувствием, и если начинает кружиться голова, стучать в висках, появляется чувство дискомфорта, следует прекратить занятия гимнастикой.

Дыхательная гимнастика важна как во время беременности, так и после родов

Упражнения на различные группы мышц

Как только организм полностью восстановится, начинайте активные занятия спортом. Если есть такая возможность, можете несколько раз в неделю посещать фитнес-клуб, тренажёрный зал или бассейн.

Но, как правило, молодые мамы целыми днями находятся одни с детьми, и выделить даже один час на тренировку достаточно сложно.

А кто-то боится оставлять малыша без своего присмотра, и таким мамам занятия в клубе не принесут никакой пользы, если они будут каждые пять минут звонить домой и беспокоиться за своё чадо.

Эффективные упражнения

Привести в порядок свою фигуру можно и дома, выполняя комплекс упражнений, уделяя особое внимание самым проблемным частям тела. Потребуется лишь немного свободного времени, пространства, а также гимнастический коврик и несколько гантелей. Физические упражнения после родов помогут довольно быстро вернуть телу прежнее состояние.

Эффективные упражнения на ягодицы и бёдра

Обязательно начинайте заниматься с небольшой разминки. Несколько минут активно подвигайтесь под зажигательную музыку. Когда мышцы разогреются, приступайте к выполнению основного комплекса упражнений.

Выполняйте глубокое приседание, делая выдох, при этом колени не должны выходить за носки. Представьте себе, что вы садитесь на воображаемый маленький стульчик. На вдохе поднимитесь. Выполните 20 повторений, потяните мышцы ног и повторите сет ещё раз.
Стоя, широко разведите колени так, чтобы они смотрели в стороны. Присядьте в глубокое плие, носки в этом время смотрят также в разные стороны. Это упражнение направлено на укрепление, как ягодичных мышц, так и внутренней части бедра.
Колени и локти стоят на полу. Прямую правую ногу поднимите параллельно полу и выполните 20 махов. Левой ногой сделайте также 20 махов.
Стоя на четвереньках, поднимите ногу, выпрямленную в сторону под углом 90 градусов, параллельно полу. Задержите на несколько секунд, верните в исходное положение. На каждую ногу сделайте 20 повторений. Это упражнение укрепляет внешнюю сторону бедра, а также ягодичные мышцы.
Спина, поясница и ягодицы лежат на полу, ноги согните в коленях, стопы поставьте на поверхность пола. Поднимите ягодицы как можно выше, максимально сжав их. Опустите таз на пол, делая выдох. Усложнённым вариантом упражнения будет на весу собрать колени, тогда подключится работа внутренних мышц бедра.
Стоя на локтях и коленях, согнутую в колене правую ногу поднимите над полом, как можно выше. Следите, чтобы стопа была прямая, как будто вы хотите оставить отпечаток ноги на потолке. Повторите несколько подходов по 25-30 движений на каждую ногу.

Упражнения для груди

Укрепление брюшного пресса

Практически у каждой родившей женщины появляется животик, который хочется быстрее убрать.

Когда врач разрешит заниматься спортом, и в частности, выполнять упражнения для мышц пресса, упор делайте на прокачку нижней части живота, что поможет более быстрому восстановлению после родов.

Регулярно качая пресс, уже через месяц можно заметить существенные изменения: кожа живота подтянется, а сам он станет плоским, уменьшится талия, начнёт появляться рельеф. Упражнения выполняются, лёжа на коврике.

Две ноги поднимите над корпусом. Опустите ноги вниз, не касаясь пола, но следите, чтобы в поясничном отделе не было прогиба. Повторите упражнение 20 раз.
Поднимите две ноги до перпендикуляра с полом. Попеременно опускайте сначала одну ногу, затем вторую. Пола не касаемся! На каждую ногу сделайте по 15-20 повторов.
Ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Постарайтесь без помощи рук, одним прессом, поднять корпус до 45 градусов с полом. Задержитесь несколько секунд, затем медленно опустите корпус обратно. Необходимо сделать два подхода по 12 раз. Можно при этом держать в руках гантели.
Для проработки косых мышц пресса эффективным будет скручивание. Согнутые ноги лежат на полу и смотрят в одну сторону, а корпус при этом нужно поднимать прямо. Затем поверните ноги в другую сторону, и также продолжайте поднимать корпус вверх. На каждую сторону постарайтесь сделать 20-25 повторений.

Упражнения для руки и спины

Малыш, который постепенно набирает вес, уже является прекрасным утяжелителем, и молодые мамы часто замечают, что через какое-то время мышцы на руках сами начинают подкачиваться. Но также не стоит забывать, что трицепс является одним из самых проблемных мест и часто обвисает из-за слабых мышц и жировой ткани.

Что касается спины, её необходимо укреплять, поскольку нагрузка на весь корпус у мам колоссальная: они постоянно носят деток на руках, много раз сгибаются и разгибаются, а когда детки делают первые шажки, мамам приходится находиться в полусогнутом состоянии почти всё время. Какие упражнения следует выполнять?

Упражнение на трицепсы. Возьмите гантели минимум по два килограмма, зажав их в две руки. Поднимите руки над головой, ноги стоят на ширине плеч. Согните руки с гантелями в локтях, пытаясь достать ими до лопаток. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете. В идеале, нужно сделать не менее 50 раз.
Ноги слегка согнуты, в каждой руке по гантели. На выдохе поднимите слегка согнутые в локтях руки в стороны, на вдохе опустите обратно. Сделайте 20 повторов, отдохните, повторите сет ещё раз.
Укрепляем мышцы спины. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз. На вдохе наклонитесь корпусом к полу, руки как бы хотят достать пола. На выдохе поднимитесь вверх. Вы должны прочувствовать, как у вас работают мышцы поясничного отдела спины. Достаточно сделать 25-30 повторов.
Лёжа на спине, поясница прижата к полу. Руки разведены в стороны, в каждой руке по гантели. На выдохе собираем руки перед собой, соединив их вместе. На вдохе разводим в стороны. Выполняя данное упражнение, вы прорабатываете не только мышцы рук, но также и мышцы грудного отдела, что также будет очень полезно для молодых мам.

Упражнения для спины

Полезные советы

Как часто молодые мамы сетуют на то, что с маленьким ребёнком они не могут найти время для занятий спортом. На самом деле, можно с лёгкостью совместить спорт и уход за малышом, тем более, с появлением ребёнка женщина и так начинает больше двигаться.

Вместо того чтобы часами сидеть на лавочке, пока малыш спит в коляске, посвятите это время ходьбе. Можно выбрать дорогу, которая идёт вверх, так вы создадите дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы и бёдра. Когда ребёнок немного подрастёт, вместо коляски используйте эргорюкзак, и тогда малыш станет для вас дополнительной нагрузкой во время прогулок. Во время такой своеобразной тренировки сжигается масса калорий, а также прорабатываются мышцы пресса, бёдер, ягодиц, спины. Для похудения после родов ходьба – лучшее средство.
Ребёнка можно использовать в качестве утяжеления, превратив занятия спортом в увлекательную игру. Например, посадите малыша у себя в ногах и поднимайте корпус, дотягиваясь до него. Вот увидите, ребёнок будет в восторге от таких игр с мамой!
Ежедневная уборка также может помочь привести своё тело в порядок. Собирая игрушки, старайтесь наклониться, не сгибая ног и поднимая их по одной штуке. Откажитесь от швабры, и мытьё полов станет хорошей кардионагрузкой.

Упражнения на фитболе

Решив начать заниматься спортом, следует учитывать следующие нюансы:

Очень полезна зарядка после родов. Сделайте несколько несложных упражнений утром, чтобы разбудить свой организм.
Выполнять упражнения следует каждый день. Постарайтесь не есть за два часа до занятий и после них. Пейте больше чистой воды без газа.
Выполняйте все упражнения без резких движений, плавно и аккуратно. После тренировки потяните все мышцы.
Занимайтесь в хорошо проветренной комнате.
Подберите спортивную одежду, которая не будет стеснять ваши движения.
Почти у каждой мамы есть фитбол, на котором она укачивает младенца. С помощью гимнастического мяча можно выполнять массу упражнений, на все группы мышц. А в конце ложитесь на него спиной, прогнитесь и потянитесь в разные стороны.

При желании женщина в послеродовом периоде может восстановиться достаточно быстро. Нужно лишь захотеть вернуть своему телу прежнюю стройность и упругость мышц, и всё обязательно получится.

Источник: https://nashirody.ru/uprazhneniya-posle-rodov.html

Когда после родов можно заниматься спортом, худеть, через какое время допустимы физические нагрузки?

Беременность — это безусловное счастье, но именно в этот период многие сталкиваются с проблемой набора избыточного веса.

Не все будущие мамы могут контролировать желание съесть конфетку, тортик или кусочек чего-то жареного.

Возможно поэтому у людей сформировалось ложное мнение, что после родов все женщины становятся полными и потом им сложно худеть. Это убеждение необоснованно, и многие успели его опровергнуть.

Самый актуальный вопрос после родов — через какое время можно заняться спортом и вернуть прежнюю форму? Ответить на него сможет только квалифицированный специалист, который проанализирует процесс родов и текущее состояние роженицы.

Как беременность и роды влияют на женский организм?

Природой заложено так, что при наступлении беременности все ресурсы организма женщины направлены на развитие плода. Уровень женских гормонов (эстрогена и прогестерона) становится максимально низким, поэтому обменные процессы замедляются. Именно по этой причине в течение беременности многие мамочки набирают большое количество лишних килограммов.

Во время беременности каждая женщина набирает вес, который после родов бывает крайне сложно сбросить

Однако это не единственный фактор. На вес женщины оказывают влияние часто возникающие при беременности отеки. К тому же в этот период у нее увеличивается объем крови, наливаются молочные железы, плод растет вместе с околоплодными оболочками, поэтому вес матери увеличивается достаточно быстро.

Как только ребенок рождается, мать сразу теряет в весе массу новорожденного ребенка, околоплодных вод, плаценты и некоторого количества крови.

Отеки, возникающие при беременности, должны пройти, так как на почки уже нет давления, поэтому они должны быстро восстановить свою работу.

Если у матери образовались жировые отложения, единственный способ избавиться от них — тренироваться, так как диеты кормящим матерям категорически противопоказаны.

Почему нельзя возобновлять занятия спортом сразу после родов?

Длительность послеродового периода может составлять до 8 недель (но не менее 6). В это время организм роженицы должен перестроиться после родовой деятельности и восстановить нормальную работу всех жизненно важных систем.

Первые недели после родов не рекомендуется заниматься спортом: необходимо дать организму силы на восстановление и уделить больше внимания малышу

По мнению специалистов, полное восстановление наступает, когда пройдет полгода. Возможно, материнство позволит почувствовать эмоциональный подъем женщине, но организм матери все же некоторое время будет ослаблен.

Во время родовой деятельности матка сильно увеличивается и растягивается, а потом в месте соединения матки с плацентой остается кровоточащая рана, которая затягивается только в 40-60 дню после родов. Это основная причина, по которой роженицам некоторое время нельзя посещать баню (сауну), плавать в бассейне и поднимать тяжелые предметы.

Если сразу начинать выполнять физические упражнения, кровообращение в малом тазу увеличится, а это может стать причиной обильного кровотечения. Необдуманная перегрузка может вызвать ряд тяжелых осложнений, именно поэтому врачи настоятельно советуют не проявлять чрезмерную физическую активность на протяжении первых двух месяцев после родовой деятельности.

Особые ограничения существуют для женщин, которым делают кесарево сечение. В этом случае занятия спортом рекомендуется отложить на более длительный срок, но их можно заменить активными пешими прогулками с малышом.

Когда можно начинать заниматься спортом?

Сколько нужно ждать, чтобы заняться спортом и похудеть? Чтобы определиться с периодом, когда можно приступать к спортивным упражнениям, нужно внимательно прислушаться к состоянию своего организма. Спортивные упражнения — это отличный способ справиться с послеродовой депрессией. Однако если наблюдаются послеродовые выделения, о спорте еще думать рано.

После естественных родов без осложнений

Как скоро можно вернуть прежнюю красоту и форму фигуре? Специалисты считают — чем раньше начать заниматься каким-либо видом спорта, тем быстрее организм восстановится и вернется к форме до рождения малыша.

Однако появление на свет ребенка у каждой матери происходит по-разному, поэтому только врач-гинеколог может дать разрешение для начала физической активности.

К тому же не все виды спорта подходят для рожениц и кормящих матерей.

Роды, проходившие естественными путем без травм и разрывов, не являются препятствием для физических упражнений. В этом случае роженица может приступить к выполнению легких упражнений прямо в роддоме.

Врачи называют их восстановительной физиотерапией, так как гимнастика направлена на основную группу мышц — грудь, живот и спина.

Тренировка именно этих участков способна привести в тонус весь женский организм.

Некоторые упражнения, рассчитанные на выполнение в позе лежа, разрешено выполнять уже через сутки после родов. Если через две недели послеродовые выделения уменьшились, приступают к более сложным задачам. Стоит помнить, что заняться спортом лучше через 2 месяца после родов и только при условии, что у женщины отличное самочувствие.

Занятия спортом после родов должны проходить в лайтовой форме без нагрузки мышц прессаЧИТАЕМ ТАКЖЕ: зарядка для коррекции фигуры после родов

После естественных родов с разрывами или эпизиотомией

Если роды протекали с осложнениями, у женщины есть разрывы или проводилась процедура эпизиотомии, любые физические нагрузки запрещены в первый месяц после родовой деятельности.

Даже после этого срока необходим предварительный осмотр и разрешение доктора. Для таких рожениц идеальным способом вернуть спортивную форму является йога.

Главное — постепенно увеличивать нагрузки и внимательно следить за самочувствием.

После кесарева сечения

Кесарево сечение в каком-то роде облегчает рождение ребенка, но если рассматривать восстановительный процесс, он занимает значительно больше времени, чем после естественных родов.

Поэтому проявление даже незначительной физической активности должно быть согласовано с врачом, который может настаивать на УЗИ-обследовании, но в любом случае через два месяца.

Упражнения средней сложности можно делать через четыре месяца после родов.

Физическая активность после кесарева сечения должна начинаться только по разрешению врача

В таких случаях важно увеличивать темп тренировок постепенно, потому что чрезмерная интенсивность может вызвать боль в месте шва, спровоцировать разрыв или кровотечение. Серьезное занятие спортом разрешается только через 6 месяцев.

Как начать тренировки?

В первую очередь роженица должна определиться с вопросом выбора вида спорта, учитывая не только свой возраст, но и общее самочувствие. При выборе упражнений главное проанализировать нагрузку, ведь после родов у матери некоторое время деформированы тазобедренные кости, грудная клетка и позвоночник, поэтому слишком большая нагрузка может только навредить.

Идеальный вариант привести тело и организм в форму являются танцы. Например, танец живота направлен именно на работу с проблемными зонами после родовой деятельности. К тому же плавные движения тела не только хорошо восстанавливают кровоток в суставах, но и одновременно укрепляют мышцы груди и рук.

Аквааэробика — идеальный вид физической нагрузки для новоиспеченных мам

Плаванье и аквааэробика также отличный выбор. Во время водных процедур работают все основные мышцы тела. Стоит отметить, что сжигание калорий в воде происходит гораздо быстрее. Заниматься плаваньем можно до 3 раз в неделю. Женщина должна наблюдать, чтобы матка не кровоточила. Первые тренировки в воде не должны превышать 15 минут, со временем можно увеличить время до 50-60 минут.

Преимущество пилатеса в том, что тренировку можно проводить дома, когда малыш отдыхает. Если регулярно выполнять простые упражнения, то с легкостью можно убрать отложения на боках в области талии, бедрах, сформировать упругий живот и грациозную осанку.

При занятиях фитнесом (пилатесом) рекомендуется придерживаться следующих полезных советов:

одежда для занятий должна быть удобная и свободная, не сковывающая движения;
температура в помещении, где будет проводиться тренировка, должна быть в пределах 20 градусов;
перед занятием необходимо опорожнить мочевой пузырь;
выполнять упражнения следует после того, как малыш покушает;
после каждого цикла упражнений рекомендуется полежать на животе, чтобы быстрее сокращалась матка;
движения необходимо выполнять мягко и плавно.

Влияют ли физические упражнения на восстановление организма и лактацию?

Восстановление после родов у всех происходит по-разному. Одним достаточно 2-3 месяца, а другие могут привести себя в порядок через 2-3 года.

Выбирать вид спорта для восстановления формы нужно очень внимательно и осторожно — некоторые виды связаны с тяжелыми нагрузками и вполне могут привести к истощению женский организм.

К тому же тяжелые физические нагрузки и переживания плохо отражаются на кормлении — грудное молоко может совсем исчезнуть.

Легкая пробежка утром или ежедневная гимнастика помогут подготовиться к дальнейшим тренировкам.

На сегодняшний день разработано много комплексов упражнений и техник, с помощью которых можно вернуть хорошую форму за короткий срок, сохранив при этом грудное вскармливание.

Не стоит также забывать, что ежедневные прогулки и игры с малышом тоже являются нагрузкой, поэтому необходимо поберечь себя и не перегружать собственный организм.

Источник: https://www.OldLekar.ru/rody/posle/kogda-posle-mozhno-zanimatsya-sportom.html

Спорт после родов – через сколько можно заниматься, какие занятия выбрать

После рождения ребенка многие женщины замечают изменения в своей фигуре.

Из-за грудного вскармливания диеты отпадают, и даже правильное питание не спасает – ведь на грудничка, через мамино молоко, могут негативно повлиять самые безобидные продукты.

Выход один – начать тренировки. Через сколько после родов можно заниматься спортом и какой вид физической активности выбрать, читайте в этом материале.

Уже с первых недель беременности женщина чувствует изменения, происходящие с ее телом:

Постепенно набирается вес за счет роста малыша, околоплодных вод, отеков и увеличения количества лимфы и крови.
Увеличивается жировая прослойка на животе, ягодицах и бедрах из-за снижения уровня женских половых гормонов.
Расходятся тазобедренные кости, чтобы роды прошли как можно легче.
Становится тяжело держать спину прямо, на смену идеальной осанке приходит сутулость, боль в позвоночнике.
Растягивается кожа и мышцы живота, появляются растяжки.

Но не все так печально, ведь большая часть проблем со здоровьем и косметические дефекты пройдут после родов.

Оставшиеся несовершенства можно поправить с помощью спорта, косметологических процедур, массажа, а после завершения грудного кормления – с помощью диет и правильного питания.

Но как определить, можно ли уже начинать заниматься физкультурой?

Признаки того, что ваш организм готов к тренировкам

Чтобы физическая активность принесла пользу, а не навредила, необходимо знать основные показатели готовности вашего тела к спортивным нагрузкам.

Когда можно заниматься спортом после родов:

Минимальный срок, когда можно начать тренировки, прошедший после родов естественным путем – восемь недель.
Кровотечение после рождения ребенка прекратилось.
При наличии во время родов естественным путем эпизиотомии или разрывов – швы уже сняли и гинеколог подтвердил, что вы здоровы.
Занятия спортом после кесарева сечения можно начать, когда пройдет не менее 6 месяцев и шов на матке полностью зарубцуется. Ведь это полноценная полостная операция, после которой возможны осложнения, такие как разрыв шва.

Помимо этих признаков, нужно прислушиваться к своему организму, чтобы понять, пришло ли время для возобновления тренировок и возврата к прежнему уровню жизни.

Если у женщины есть болевые ощущения или тяжесть в области таза, спины, груди или мышцах, то это повод отложить тренировки.

Молодая мама ощущает вялость, ее психоэмоциональное состояние нестабильно, часто появляются слезы или раздражение – это причина для того, чтобы начать занятия спортом чуть позже намеченного времени.

Ведь беременность и роды – это настолько сложный процесс для любой женщины, что требует сосредоточения всех сил организма. Необходим длительный период восстановления после перенесенных перегрузок, как физических, так и эмоциональных.

Когда после родов можно заниматься спортом кормящей маме, интересуются многие женщины. Действительно, при слишком больших физических нагрузках молоко может пропасть.

Но если вы не профессиональный тренер с соответствующими нагрузками, то спортивные упражнения вам не повредят.

Пожелания по началу занятий совпадают с рекомендациями в отношении остальных родивших девушек – не ранее, чем через 8 недель после родов естественным путем и через 6 месяцев после разрешения от бремени с помощью кесарева.

Какой спорт после родов выбрать

Далеко не все спортивные упражнения подходят на раннем этапе восстановления после родов. Приступать к тренировкам нужно с самой простой активности, постепенно переходя на более интенсивные нагрузки. Наиболее безопасные виды активности после родов – это ходьба, упражнения Кегеля и плавание.

Упражнения Кегеля

Наиболее допустимая физическая активность, если нет прямого запрета от врача – это упражнения Кегеля. Они разрешены уже через шесть недель после родов. Благодаря разработке американского гинеколога Кегеля, восстанавливаются мышцы тазового дна, уменьшаются размеры влагалища, может пройти геморрой, укрепляются брюшные мышцы, проходит недержание мочи.

Способы выполнения упражнений Кегеля

Первую часть можно выполнять где угодно при любой позе. Необходимо с силой зжать мышцы малого таза и удерживать их в таком положении 20 секунд, затем отпустить. Делать нужно не менее 5 подходов. В течение дня можно выполнять от 3 до 5 раз.

Вторая часть упражнений делается во время мочеиспускания. Просто постарайтесь прервать поток мочи несколько раз путем сжатия мышц тазового дна.

Ходьба

Один из самых безопасных видов физической нагрузки недавно родившей женщины – ходьба. Многие не рассматривают пешие прогулки как вид спорта, а зря.

Во время ходьбы приходят в тонус не только мышцы ног и бедер, но и пресса, что актуально для недавно родивших мам. Во время спокойной пятнадцатиминутной ходьбы сжигаются около 100 ккал.

Также важно то, что этот вид спорта имеет минимальные противопоказания и полезен всем, от мала до велика.

Если вы не уверены, через сколько после родов можно заниматься спортом активно, начните с ходьбы. Просто в спокойном темпе катайте коляску с новорожденным крохой по парку – это и физическая активность, и чистый воздух, необходимый ребенку и его маме.

Плавание

Упражнения в воде – плавание – благотворно сказывается на всем организме, благодаря равномерному давлению воды на все участки тела. На мышцы дается оптимальная нагрузка, повышается циркуляция крови в организме. Просто дождитесь окончания периода покоя в восемь недель, и если кровотечение закончилось – смело идите в бассейн.

Лучшее упражнение на пресс после родов

Наиболее пострадавшая зона во время беременности – это, конечно, область живота. Помимо жирового слоя, сильно растягиваются мышцы пресса. Нужно знать, что обычные упражнения для живота, такие как подъем корпуса, не помогают сократить прямую мышцу. Сделать пресс вновь плоским поможет упражнение “Вакуум живота” или, по-другому, “Кощей”.

Стоит еще отметить, что если у молодой мамы во время беременности произошло расхождение прямых мышц живота, которое называется диастаз, делать классические упражнения на пресс с подъемом туловища категорически нельзя. От подобных видов упражнений, диастаз лишь увеличится. Зато делать “вакуум” не только не запрещено, а наоборот, полезно, так как это занятие уменьшает расхождение прямой мышцы живота.

Как выполнять упражнение “Вакуум”

“Вакуум”, так же как упражнения Кегеля, делается везде и всюду. Дома, на улице, сидя, лежа – как вам будет удобнее.

Для вакуума самое главное – правильное дыхание. Необходимо сделать глубокий вдох, а на выдохе втянуть живот к позвоночнику с одновременным подъемом грудной клетки вверх. Спина при этом должна быть прямая. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд и повторите несколько раз.

Делайте вакуум в животе после родов несколько раз в день с 3-5 подходами, и плоский животик вам обеспечен.

Планка

Это упражнение заслуженно пользуется популярностью у недавно родивших женщин. Ведь в его выполнении участвуют практически все группы мышц – пресс, ягодицы, спина, руки. 30-60 секунд планки в день очень быстро приведут вас в форму.

Выполнение планки

Лягте на живот, ноги поставьте на носки, предплечьями обопритесь о пол и поднимите все туловище так, чтобы точками опоры были только носки и предплечья. В этой статической позе стойте около 30 секунд. Ежедневно прибавляйте по несколько мгновений, чтобы довести планку до минуты.

Опасность раннего начала занятий спортом после родов

Если начать физическую активность до того, как организм недавно родившей девушки придет в норму, это может грозить множеством осложнений. В частности, опущением матки, кровотечениями, усилением боли в тазовой области и спине. В таком случае, когда можно заниматься спортом после родов?

Не слушайте всех тех, кто говорит, что раньше женщины в поле рожали, вставали сразу после родов и дальше пахали, вели домашнее хозяйство с младенцем наперевес.

Есть множество подтвержденных исторических фактов, в которых говорится о том, что уже к 40 годам женщины, после такого невнимательного отношения к собственному телу, были похожи на глубоких старух, с опущением матки и множеством других заболеваний.

Поверьте, лишние несколько недель покоя после родов не сделают вас менее привлекательной в глазах любящего партнера. Зато ваш организм скажет вам спасибо путем более быстрого восстановления добеременных форм, когда вы начнете тренировки.

В заключение

Через сколько после родов можно заниматься спортом, решает каждая девушка самостоятельно, с разрешения своего гинеколога. Помните, что вы и ваше тело прекрасны в любом состоянии, особенно это касается недавно родивших женщин.

Несмотря на моду, которая меняется каждое десятилетие, только природа создает то, что действительно прекрасно – мягкость и нежность молодых мам. Спорт должен быть в удовольствие. Если физические упражнения вгоняют вас в тоску и депрессию – толка не будет.

В таком случае лучше попробовать другие методы восстановления, такие как косметология, физиопроцедуры, массаж или даже абдоминопластика. Или, как вариант, полюбить себя такой, какая есть.

Источник: https://womanliga.ru/sport-posle-rodov/

Физические упражнения после родов: когда начинать заниматься фитнесом, как выполнять занятия на фитболе и что такое упражнения кегеля

Известно, что в послеродовой период организм восстанавливается от перенесенного накануне стресса. Кроме того, мамы хотят как можно скорее обрести ту физическую форму, в которой они пребывали до беременности. Чтобы осуществить это желание, необходимо следовать определенным рекомендациям. И упражнения после родов – одна из таких рекомендаций.

Конечно, физические упражнения очень полезны для организма, но нельзя забывать и о пересмотре системы и режима питания. Во время беременности и после родов вес, как правило, немного повышается, потому что организм нуждается в большом количестве питательных веществ для энергообеспечения не только матери, но и плода.

Занятия в первые недели

Можно задать вопрос: а нужно ли вообще предпринимать какие-то активные действия для скорейшего восстановления организма после родов? Так вот, ответ на этот вопрос однозначный – нужно, даже необходимо.

Причины, по которым врачи рекомендуют выполнять несложные физические упражнения после родов:

в головном мозге повышается выработка гормонов, отвечающих за хорошее самочувствие и настроение;
нормализуется вес тела, а фигура приобретает контуры, характерные до периода беременности;
профилактика возникновения болевых ощущений, быстрого утомления;
повышение жизненного тонуса.

Кроме этого, систематические занятия физической культурой после родов способствуют сглаживанию симптомов послеродовой депрессии.

Как видно из всего вышеперечисленного, упражнения после родов имеют большое значение в восстановлении организма.

Фигура после родов

Когда следует заняться так называемой физиотерапией? Начинать выполнение физических упражнений рекомендуется уже в роддоме. Если роды проходили без осложнений, то приступить к нагрузкам можно уже через сутки после рождения ребенка.

Выполнять физические упражнения рекомендуется несколько раз в день. Однако не лишним будет проконсультироваться с врачом по этому поводу.

Если же при выполнении тех или иных движений вы чувствуете дискомфортные ощущения, то стоит прекратить выполнение движений и вызвать доктора.

Начинать следует с коротких (приблизительно пятиминутных) занятий. Упражняйтесь в таком режиме, пока не будете готовы к выполнению более сложных движений.

Физические нагрузки после кесарева сечения

Начинать необходимо с простых упражнений, которые будут способствовать восстановлению, а также укреплению мышц живота после операции. Возможно, пока вы будете заниматься физическими нагрузками, может тянуть шов, но обратите внимание что боли при этом быть не должно.

После операции кесарево сечение у вас может увеличиться утомляемость, но это вполне естественно, так как вы перенесли оперативное вмешательство.

Запрещенные упражнения

Врачи не рекомендуют заниматься плаванием раньше семи дней после прекращения выделений из влагалища. Если вам были наложены швы или проведено кесарево сечение, то выполнение физических упражнений необходимо начинать после прохождения осмотра у врача через шесть недель с момента родов.

Кроме этого, в течение нескольких недель не рекомендуется заниматься в коленно-локтевом положении, потому что есть вероятность развития воздушной эмболии (образование пузырьков воздуха в месте прикрепления плаценты).

Не нужно практиковать фитнес, если от момента рождения ребенка прошло менее шести недель.

С чего же следует начать?

Наиболее важными движениями после родов (в первые несколько дней) являются упражнения, воздействующие на мышцы тазового дна (они еще называются упражениями Кегеля), поэтому рекомендуется начать их выполнение как можно раньше. Они ускоряют восстановление влагалища и промежности. Улучшается кровообращение в данной области, быстрее проходят отеки и гематомы. При выполнении упражнений Кегеля практически отсутствует риск расхождения швов.

Упражнения для нижних мышц живота

Нижняя мышца живота еще называется поперечной. Она вместе с мышцами тазового дна стабилизирует (поддерживает) таз и спину.

При укреплении данных мышечных групп возвращается былая физическая форма, живот становится плоским.
Выполнять упражнение необходимо лежа на боку или на спине.

Сделайте вдох, а затем на выдохе напрягите мышцы тазового дна. Представьте, что вы пытаетесь задержать процесс мочеиспускания.

Когда мышцы будут сокращены, нужно втянуть пупок внутрь и вверх, чтобы было чувство напряжения нижней мышцы живота. В таком положении нужно задержаться в течение 10 секунд, при этом не задерживая дыхание, а затем медленно расслабить мышцы.

Повторите упражнение несколько раз (5-30). Здесь одновременно работают нижние мышцы живота и тазового дна.

Согласно заверениям американского специалиста в области гинекологии Кегеля, данное упражнение является эффективной профилактикой недержания мочи.

Наклоны таза

Это упражнение очень полезно, так как задействует мышцы спины и живота. Движение можно выполнять лежа, сидя или на гимнастическом мяче.

Упражнения для мышц верхней части спины и шеи

Так как на начальной стадии развития малыша родителям приходится долгое время проводить в согнутом положении, то упражнения для шеи и спины имеют важное значение.

Упражнение: нужно сесть прямо, руки скрестить на груди, повернуться налево, затем направо. Повторить движение по 10 раз в каждую из сторон.

Еще одно движение: выполняется из положения сидя, руки соединены сзади на шее. Повороты туловища в стороны.

Встаньте лицом к стене, ноги нужно расставить и немного согнуть в коленных суставах. Руки должны упираться ладонями в стену, предплечья – прижаты к стене.

Напрягаем мышцы живота, как будто сводя правый локоть с левым коленом и наооборот. В этом упражнении задействованы мышцы спины и живота.

В то же время, наклоны и повороты головы являются основными упражнениями для шеи.

Фитнес

Занятия данным видом физической нагрузки следует отложить как минимум на шесть недель после родов. Фитнес полезен для здоровья, однако заниматься им в послеродовой период необходимо очень осторожно, особенно если вам было сделано кесарево сечение. Это касается, в первую очередь, работы с подъемами отягощений.

Упражнения на фитболе

Фитбол представляет собой гимнастический мяч, который обладает многими положительными свойствами. Простые упражнения на фитболе после родов отлично поднимают настроение и не требуют особых усилий. Необходимо сесть на мяч и как можно быстрее выполнять пружинящие движения. Затем можно усложнить задание: чередовать пружинящие движения с подтягиванием колен к груди.

Ложитесь на фитбол животом, ноги поднимайте немного выше пола, начинайте ходить на руках так, чтобы гимнастический мяч покатывался по телу от голеней до груди. Можете расположить мяч под лопатками, начиная при этом делать подъемы таза. В общем, существует большое количество вариантов упражнений с использованием фитбола. Так что однообразные тренировки вам точно не грозят.