9 признаков того, что вы недоедаете
Каждому худеющему известна простая аксиома: чтобы сбросить вес, нужно потреблять меньше калорий, чем тратить. Но, как и в любом деле, здесь важно вовремя остановиться. Регулярное недоедание может стать причиной физиологических проблем и нежелательных психических состояний.
1. Упадок сил
У большинства людей скорость метаболизма в состоянии покоя составляет более 1 000 ккал в день. А если вы занимаетесь спортом, то это число нужно как минимум удвоить.
Если же вы ежедневно потребляете менее 1 000 ккал, ваш метаболизм замедляется, что приводит к повышенной утомляемости. Даже самая незначительная двигательная активность, такая как ходьба или подъём по лестнице, вызывает у вас усталость, поскольку вы не покрываете даже базовые энергетические потребности организма.
Недоедание может привести к быстрой утомляемости, потому что организму не хватает энергии ни на что, кроме поддержания самых основных функций.
2. Выпадение волос
Недобор суточной нормы калорий, а также дефицит белка, железа, биотина и других витаминов вызывает чрезмерное выпадение волос. Когда организм не получает нужное ему количество питательных веществ, он в первую очередь поддерживает деятельность таких жизненно важных органов, как сердце и мозг. Здоровье волос же отходит на второй план как менее значимое.
Если волосы выпадают в большем количестве, чем обычно, это серьёзный повод обратить внимание на свой рацион.
3. Постоянное чувство голода
Согласно исследованиям, аппетит при недоедании увеличивается из-за того, что меняется уровень гормонов, контролирующих чувство насыщения. К тому же дефицит калорий приводит к усиленной выработке кортизола — гормона стресса, который способствует усилению чувства голода и росту жировой ткани. Постоянный голод сигнализирует о том, что организму грозит истощение.
Недоедание приводит к гормональным скачкам, которые обостряют чувство голода, чтобы заставить вас компенсировать нехватку питательных веществ.
4. Неспособность к зачатию
Гипофиз и гипоталамус работают в тесной связке друг с другом и отвечают за гормональный баланс многих органов, в том числе репродуктивных.
Гипоталамус получает сигналы от тела и на их основании определяет, когда нужно заставить гипофиз стимулировать либо угнетать выработку эстрогена, прогестерона и других гормонов.
Как показывают исследования, эта сложная система очень чувствительна к изменениям веса и рациона.
Беременность невозможна без баланса половых гормонов. Первым признаком гормонального сбоя репродуктивной функции организма является аменорея — отсутствие менструаций в течение трёх и более месяцев.
Дефицит калорий заставляет тело посылать гипоталамусу сигналы, которые приводят к нарушениям выработки половых гормонов и невозможности забеременеть.
5. Нарушения сна
Исследования , проведённые на людях и животных, показали, что голодание приводит к нарушениям сна и сокращению его глубокой фазы. Это значит, что вы засыпаете с трудом, часто просыпаетесь и наутро не чувствуете себя отдохнувшим. А если вы ложитесь спать или просыпаетесь с ощущением голода, это явный признак того, что вы недостаточно питаетесь.
Недоедание негативно сказывается на качестве и продолжительности сна: вы не высыпаетесь, сколько бы ни проспали.
6. Раздражительность
Если вас бесит любая мелочь, возможно, стоит заглянуть в тарелку.
Во время Второй мировой войны группа молодых людей приняла участие в эксперименте , проводившемся в Университете Миннесоты. Полгода добровольцы критически мало ели, помогая исследователям понять, как помочь жертвам войны, пережившим голод. Как показал эксперимент, одним из побочных эффектов такого продолжительного недоедания стала крайняя раздражительность.
Длительное недоедание и сознательное ограничение себя в еде могут привести к нервозности и резким перепадам настроения.
7. Постоянное ощущение холода
Чтобы вырабатывать тепло и поддерживать оптимальную температуру тела, нам требуется сжигать определённое количество калорий.
Шестилетнее исследование , в котором приняли участие 72 человека среднего возраста, показало, что у тех, кто ежедневно употреблял в среднем 1 769 ккал, температура тела была значительно ниже, чем у тех, чей суточный рацион составлял 2 300–2 900 ккал. Что интересно, эти показатели никак не зависели от физической активности участников.
Анализируя результаты исследования , учёные заметили, что у тех испытуемых, что меньше ели, наблюдался пониженный уровень Т3. Помимо прочих своих функций, этот гормон щитовидной железы отвечает за энергетический обмен тела. Таким образом, чем меньше мы едим, тем больше мы мёрзнем.
Недостаток питания может привести к уменьшению температуры тела. Отчасти это происходит из-за снижения уровня гормона T3.
8. Запоры
Запоры обычно характеризуют как затруднённый твёрдый стул три раза в неделю или реже. Исследование , в котором приняла участие 301 студентка, показало, что запорам и другим проблемам с пищеварением в первую очередь подвержены именно те, кто придерживается строгих диет.
Недоедание приводит к запорам, поскольку пища медленно двигается по пищеварительному тракту и в организме скапливается меньше продуктов жизнедеятельности.
9. Тревожность
Показательно масштабное исследование , в котором приняли участие более 2 500 австралийских подростков. У 62% тех, кто жёстко ограничивал себя в питании, был отмечен повышенный уровень тревожности и депрессивных состояний.
Снизить чувство беспокойства в период, когда вы вынуждены ограничивать себя в еде, помогут продукты, богатые жирными кислотами омега-3.
Жёсткие диеты приводят к депрессии, тревожности и резким сменам настроения.
Для постепенного снижения веса достаточно ограничиться 1 200 ккал в сутки, но ниже этой отметки опускаться не стоит. При обнаружении у себя перечисленных выше признаков недоедания пересмотрите свой рацион: возможно, вашему организму не хватает необходимых питательных веществ.
Источник: https://Lifehacker.ru/signs-of-not-eating-enough/
10 питательных веществ, дефицит которых может вызвать депрессию и расстройство
Очень часто мы не до конца понимаем, насколько большое влияния на наше психическое здоровье может оказывать дефицит необходимых питательных веществ.
Ниже мы расскажем о 10 самых распространенных питательных веществах, недостаток которых может ослабить функционирование мозга и памяти, а также усугубить уровни стресса и тревоги.
1. Омега-3 жирные кислоты
Врачи всегда подчеркивают важность Омега-3 жиров — и не зря! Ведь они помогают сохранить клетки мозга здоровыми.
Без них транс-жиры попадут в нервную систему, вызывая воспаление, что может привести к ухудшению настроения.
Это питательное вещество в большом количестве содержится в жирной рыбе, яичных желтках, льняном масле, грецких орехах и биологически активных добавках.
2. Витамины B
Витамины B — в частности, витамины B 6 и B12 — известны своей пользой для здоровья. Но они не только могут помочь снизить риск инсультов, способствовать росту ногтей и увлажнению кожи, но и способны в значительной степени влиять на ваше настроение.
По данным Национального центра биотехнологической информации, дефицит витаминов B может сильно повлиять на психическое здоровье. У большого количества депрессивных пожилых женщин обнаружили дефицит витамина В12.
Вы можете найти невероятное количество витаминов B в морепродуктах, зелени, бананах, обогащенных соей продуктах, отрубях зерновых и красном мясе.
3. Фолиевая кислота
Согласно мнению экспертов, люди с недостатком фолиевой кислоты в организме очень плохо реагируют на лечение антидепрессантами.
В среднем взрослые должны ежедневно пополнять свой организм 400 мкг фолиевой кислоты и многие врачи даже назначают её прием для лечения депрессии у своих пациентов.
Фолиевая кислота в большом количестве содержится в отварных фасоли и чечевице, шпинате, авокадо, брокколи и тропических фруктах.
4. Цинк
Цинк является одним из веществ, которые необходимы для поддержания здоровья почти каждой части человеческого тела.
В дополнение к поддержке иммунной системы и моторики кишечника, цинк также влияет и на психическое здоровье, ведь он имеет решающее значение для функционирования нейромедиаторов.
Среди природных источников цинка приготовленные ребрышки постной говядины, жареные зародыши пшеницы, шпинат, тыквенные семечки и темный шоколад.
5. Селен
Врачи говорят, что селен жизненно необходим для здорового функционирования щитовидной железы, и, в сущности, для психического благополучия.
Причиной этому является то, что селен используется для преобразования неактивных гормонов щитовидной железы в активную форму в печени, где они участвуют в создании антиоксидантов и детоксикации соединений в организме человека.
Селен обильно содержится в семенах подсолнечника, хлебе из цельной пшеницы, тунце, свинине и устрицах.
6. Магний
Примерно у половины населения США дефицит магния. Причиной этому является высокий уровень потребления алкоголя, сахара, соды, антибиотиков и натрия.
Эксперты часто называют магний «противоядием стрессу», мощным минералом, который помогает телу расслабиться.
Большое количество магния содержится в соевых бобах, чечевице, цельном зерне, нежирных молочных продуктах и сухофруктах.
7. Витамин D
Многие люди чувствуют, что в течение зимы становятся более подавленными и капризными. Ведь более низкий уровень солнечного света способствует дефициту витамина D — который связан с депрессией, тревогой и сезонным аффективным расстройством.
Медики считают, что в среднем взрослые должны получать около 600 МЕ витамина D в день.
Вы можете обнаружить большое количество этого питательного вещества в жирной рыбе, жире из печени трески и тофу.
8. Йод
Подобно селену, йод жизненно необходим для правильного функционирования щитовидной железы.
Он помогает иммунной системе, улучшает производительность мозга, память и регулирует температуру тела. И, в т.ч., имеет решающее значение для поддержания психического здоровья.
Вы можете найти йод в сырах, йодированной соли, сушеных водорослях, картофеле, клюкве, консервированном тунце, рыбных палочках и креветках.
9. Железо
Ученые утверждают, что дефицит железа очень часто наблюдается у женщин детородного возраста.
Действительно, около 20% женщин не хватает железа и до 50% всех беременных нуждаются в большем количестве железа в своем рационе.
Дефицит железа может привести к недостаточности красных кровяных клеток, а следовательно к анемии, усталости и затуманиванию сознания.
Весомыми источниками железа являются мидии, моллюски, орехи, соевые продукты и куриная печень.
10. Аминокислоты
Аминокислоты имеют огромное значение для поддержания здорового состояния ума. К сожалению, есть девять аминокислот, которые наш организм не может синтезировать.
Подобно многим другим питательным веществам, перечисленным выше, аминокислоты помогут сбалансировать нейротрансмиттеры в мозгу и уменьшить чувство страха, тревоги, приступы паники и стресс.
Среди отличных источников аминокислот яйца, постное мясо, молочные продукты и растительный белок.
Источник: https://deadbees.net/10-pitatelnyx-veshhestv-deficit-kotoryx-mozhet-vyzvat-depressiyu-i-rasstrojstvo/
Тест, каких витаминов вам не хватает
Как вы себя чувствуете в последнее время? Возможно, что вы стали сильнее уставать или появилась раздражительность, которая мешает вам общаться с людьми. Или, может быть, вас стали мучить физические недомогания: боли в желудке, кровоточивость десен или аллергия?
Вы будете удивлены, но многие из этих состояний могут быть связаны с нехваткой витаминов и микроэлементов. Пройдя предложенный тест, вы сможете понять, какие продукты вам следует употреблять, чтобы покрыть существующий дефицит и снова беззаботно радоваться жизни.
Тест, какие витамины вам нужны
1. Какое у вас обычно настроение?
· Ровное, спокойное — Н
· Сильная раздражительность – Б
· Плаксивость – Б
· Апатия – З
· Выраженная усталость — З
2. В последнее время ваш аппетит:
· Остался таким же, как и прежде – Н
· Снизился – А, Ж
3. После привычных физических нагрузок вы ощущаете:
· Бодрость — Н
· Усталость – Б
· Боль в мышцах – В
· Слабость в мышцах – Е
· Судороги мышц — Ж
4. Сопровождаются ли небольшие ушибы синяками:
· Да – Е
· Нет – Н
5. Как быстро заживают небольшие раны на коже?
· В течение 2-3 дней — Н
· В течение недели и дольше – В
6. Как часто вы болеете простудными заболеваниями?
· 3-4 раза в год преимущественно осенью и зимой — Н
· Чаще 5 раз в год – В
7. Есть ли на коже мелкие кровоизлияния?
· Да, много – В
· Единичные – В
· нет
8. Какие у вас волосы?
· Крепкие и здоровые — Н
· Сухие, ломкие, выпадают – А, Ж
9. Какие у вас ногти?
· Слоятся — С
· Крепкие и ровные — Н
· С бороздками — Ж
10. Какая у вас кожа?
· Сухая, шелушащаяся – Б
· Появились трещины в углу рта – А, Ж
· Нормальная, не доставляет беспокойства — Н
11. Есть ли у вас проблемы с концентрацией внимания?
· Да, сложно долго сосредотачиваться на чем-то одном — И
· Нет — Н
12. Какие у вас зубы?
· В последнее время появился кариес – А, Ж
· Стали крошиться – Д
· Проблемы с деснами (кровоточивость, болезненность) – А, К
· Ничего не беспокоит — Н
13. Есть ли проблемы с пищеварением?
· Да, беспокоит желудок – Б
· Бывают запоры – В
· Все нормально — Н
14. Как вы спите?
· Хорошо, после сна чувствую бодрость — Н
· Часто просыпаюсь, страдаю бессонницей – Д
15. Ухудшилось ли у вас зрение в последнее время?
· Да – Е
· нет — Н
16. Быстро ли останавливается кровь после небольшого пореза?
· В течение 5-10 минут или меньше — Н
· Дольше 10 минут – К
17. Как хорошо вы ощущаете вкус продуктов?
· Как и раньше — Н
· Хуже, чем раньше – З
18. Есть ли у вас отеки и набор веса?
· Да – И
· Нет — Н
Результаты теста:
Ответы А: Ваш организм нуждается в витамине А.
Ответы Б: Вам следует есть продукты с витамином В.
Ответы В: Вы должны пополнить запасы витамина С, так как они уже истощились в организме.
Ответы Д: Вы обязательно должны употреблять витамин D, однако его можно получить не только вместе с едой, но и просто загорая на солнце.
Ответы Е: Обратите внимание на содержание в своем рационе витамина Е.
Ответы Ж: Вам явно не хватает железа. Срочно решайте эту проблему, пока не столкнулись с железодефицитной анемией!
Ответы К: Кушайте продукты, содержащие витамин К.
Ответы И: Проверьте щитовидную железу у эндокринолога и обратите внимание на содержание йода в тех продуктах, которые едите.
Если же, отвечая на все вопросы, вы выбрали ответы с буквой Н, то вас можно поздравить — с вашим организмом все в порядке.
Конечно, этот тест не дает исчерпывающей информации о вашем здоровье, однако он может помочь выявить наиболее легко устранимые причины нарушений.
Узнать о том, какие продукты нужно есть, чтобы восполнить дефицит витаминов, вы можете здесь.
Если вам понравилась моя статья, поставьте, пожалуйста, значок «Нравится«, тогда ее увидят больше людей и у меня будет стимул еще писать для вас. Также буду рада видеть вас среди подписчиков моего молодого канала.
Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5ae212bb58166913139d564f/test-kakih-vitaminov-vam-ne-hvataet-5aedb4185f49678c67a77dea
